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婦女全民運動一凱格爾骨盆底肌肉收縮運動
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膀胱、尿道、子宮、陰道和直腸都包含在骨盆腔內，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。一個女人經過懷孕、生產的過程，產道的裂傷會使骨盆底部受傷而塌陷。此外慢性咳嗽、長期便祕或從事粗重工作等也會增加。腹部壓力而使骨盆底部形成持續的傷害。輕度的骨盆底部鬆弛會有漸進性的下腹脹或下腹痛、下墜感，較嚴重的會造成尿失禁，甚至膀胱突出，直腸突出及陰道脫垂等症狀。
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一、
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為什麼要做骨盆底肌肉運動？
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骨盆底肌肉能像其他肌肉一樣，藉著有效的肌肉運動，使它恢復強而有力。所以骨盆底肌肉運動能改善骨盆鬆弛所造成的症狀，此運動是kegel氏於1948年提出的，故稱之為凱格爾運動(Kegel`s
exercise)。
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二、
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骨盆底肌肉運動為何可以改善膀胱控制及尿失禁的症狀？
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尿液的儲存及排放是由三組肌肉共同控制：
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第一組是膀胱本身的肌肉，稱之為膀胱肌肉。
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第二組是括約肌，它能使尿道開放與關閉。
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第三組是骨盆底部肌肉，為骨盆底肌群或稱為提肛肌，是支撐子宮、直腸、膀胱的主要構造。經常做骨盆底部肌肉運動，能幫助骨盆肌群再度強壯有力，進而協助括約肌控制尿道的開放與關閉，進而影響膀胱肌肉收縮與放鬆，改善尿失禁症狀。
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三、
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骨盆鬆弛及尿失禁的症狀如何治療？
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嚴重的尿失禁和骨盆鬆弛必須接受手術治療，頻尿、尿急則須靠期服藥，但對於輕度及中度的尿失禁和骨盆鬆弛，經臨床研究發現，持續地作骨盆底肌肉收縮的自我訓練後，就可解決或改善大部份骨盆鬆弛的症狀和尿失禁的困擾。
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四、
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如何做骨盆底肌肉運動？
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首先因先找到正確的骨盆底部肌肉再依照教導方法有效及正確的操作：
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(一)如何找到正確的骨盆底部肌肉的方法：
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1.
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當你坐到馬桶上解尿時，嘗試停止解尿，如果能使尿液中斷，表示你做到正確的肌肉。
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2.
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想像你嘗試停止排便，將肛門及周圍的肌肉緊縮，如何能體會出“緊縮被拉起”的感覺，這就是你做到正確的肌肉。
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3.
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半躺姿勢，將手指頭放入陰道裡，並嘗試做憋尿或收縮陰道的動作，如果感覺手指頭是被夾緊的，那麼你所緊縮的是骨盆底肌肉正確的位置。
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(二)訓練方法：
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收縮夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉，就像忍住大小便一樣，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌(或提肛肌)，如此反覆的收縮與放鬆就是骨盆底肌運動。須注意不要用到其它肌肉，如緊縮腹部、腿或腳。如憋氣或用力不當，反而增加骨盆底肌肉的壓力。
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(三)訓練時間：
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每天做四回，每回5－10分鐘，運動時，每次的收縮從3秒逐漸增加到10秒，放鬆35秒。(收縮不要超過10秒)或是每天做收縮與放鬆120-200次。
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五、
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骨盆底肌肉運動要做多久才能見效？
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正確而持續的骨盆肌運動可改善頻尿及尿失禁的情況，更進一步可達到治療骨盆底部鬆弛的下腹痛、下腹脹、腹部下墜感等症狀。有些婦女在四週後，上述的症狀就會有改善，而大部份婦女(70-80%)在8-10週後即能感覺症狀改善，此運動若配合生理迴饋訓練，可達到更佳效果。
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六、
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你可用那些姿態來作骨盆底肌肉運動？
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躺著做－－當躺在床上時。
坐著做--－坐車、看電視、辦公時。
站著坐－－－等車、在廚房時。
每天可交替運用這三種姿勢來運動，能促進骨盆底部肌肉更加強壯。
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本文作者【財團法人彰化基督教醫院婦產部婦女泌尿及骨盆重建科】
資料來源：KINGNET國家網路醫院http://hospital.kingnet.com.tw/
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