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要樂活骨質疏鬆症不要來
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預防骨質疏鬆症已經成為全民運動，有健康的骨質，才會有快樂的生活，多運動、適時補充鈣質，是健骨的重要關鍵。
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認識骨質疏鬆症
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骨質疏鬆症是一種「老化疾病」，顧名思義就是骨骼佈滿孔隙，原因是骨骼裡的鈣質逐漸流失，使得內部骨質變為單薄，造成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，這種症狀大部分發生在老人身上，對生活品質影響很大。
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骨質疏鬆症患者開始時多不自覺，沒有明顯症狀，但骨質卻日夜不斷地流失。
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病人大多是因為突發性的骨折，引起行動不便或劇烈疼痛而求醫，但是到了這個時期，都已經算是較為嚴重的階段了。而且一旦骨折，手術後還必須耗用極大的家族人力及社會資源來施行復健及居家照顧。骨折的發生，與骨密度、骨強度、骨品質及外力有關係。骨頭是靠著內部的小樑骨來支撐，必須避免它流失、斷裂。而骨質疏鬆的發生，就是因骨質快速流失，造成小樑骨的質量減少、變薄而碎裂，因此即使是很小的外力，也足以使它斷裂，造成骨折。
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脊椎體壓迫性骨折是骨質疏鬆症的症狀之一，可能會引起腰酸背痛、行動不便及關節變形，嚴重的話情況是脊椎骨會被壓扁而產生駝背、變矮、下背疼痛，甚至脊椎極度彎曲發生呼吸困難的不適，閩南語的「呷老倒縮」就是骨質疏鬆症在作怪。
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從小開始存骨本
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人體的骨骼會隨著我們的發育而變得愈來愈強韌，在二十到三十歲達到高峰期（每個人稍有不同），過了這段時期，骨質密度就不會再增加，而漸漸變得單薄、脆弱，因此，我們所能做的，就只有預防骨質繼續流失而已，因此，年經時須多留骨本，使高峰期的骨質達到最大。
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要預防骨質繼續流失，補充鈣質是最主要的方式，但不意味著能使骨質密度增加，而是身體每天必須攝取足夠的鈣質量，因為一旦鈣質的攝取量低於身體所需，必須由骨頭釋出，便加速了骨質疏鬆症的發生。
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其實，充足的攝取鈣質，除了強化骨骼的功能外，還包括幫助骨骼肌肉的收縮、維持心臟的正常收縮、出血時的凝血功能、促進神經傳導物質的釋出，以及學習與記憶的參與，因此，當人體缺乏鈣質的時候，還可能出現脾氣暴躁、容易痙攣、牙齒容易脫落以及軟骨症等症狀。
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每人每天所需要的鈣質量，依照年齡而有所不同。根據行政院衛生署網站2006年最後修改資料，成人每日的鈣質攝取量為600毫克，哺乳或懷孕後期婦女為1100毫克，男性青少年為800毫克，女性青少年則為700毫克。
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值得注意的是，孕婦每日鈣質攝取量較高，因為鈣質所扮演的角色是促進寶寶牙齒、骨骼的正常發展。
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多攝取富含鈣質的食物
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補充鈣質的食物有很多種，例如乳製品、豆類、海產品、海藻類、黃綠色蔬菜，甚至是水果類等都含鈣。其中牛奶取得方便，也是一般家庭支付得起的價位，建議平日可以備在冰箱，隨時飲用，成人如果飲用一杯二百四十西西的奶量，就可以攝取約二百四十毫克的鈣，不過要特別提醒的是適量飲用，畢竟任何食物不是吃愈多愈好。如果擔心牛奶中的脂肪會造成發胖，則可選擇低脂或脫脂牛奶。
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如果患有乳糖不耐症，建議可將牛奶做些變化、調味，或改用優酪乳、乳製品來克服。如果孩子是因為乳糖不耐症而排斥喝牛奶，可以把牛奶和其他食物混在一起食用，避免乳糖一次大量喝進腸道內，來降低孩子喝牛奶的負擔，或者常吃些乳酪或起司也是不錯的選擇。
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動物性的骨骼也含鈣質而且能被人體吸收，所以不少媽媽喜歡將大骨頭熬湯，或烹煮帶骨的魚食用，但要注意的是，有痛風、高血壓等慢性疾病的患者，不適合食用太多的小魚干；而大骨頭熬湯時，宜放些許的醋，來加強鈣質的釋出，但須適度過濾油脂，免得一不小心，就喝進了一大碗油，累積過多熱量，反而更不健康。
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維他命D促進身體吸收鈣質
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雖然吃進了許多富含鈣質的食物，問題是，營養素真的能被人體吸收嗎？其實，維生素D 是促進身體吸收鈣質的一大功臣。維他命D
又稱為陽光維他命，可以幫助腎臟對鈣離子的吸收，否則體內的鈣質仍然會隨著尿液排出體外而漸漸流失，因此，如果維他命Ｄ不足，則再多的鈣也不一定能吸收。維他命D
很容易取得，只要是油脂、肉類食物中一定有，三文魚、牛奶、雞蛋、蘑菇或是蝦類等也含有維他命D，平日只要正常飲食，都可以攝取得到，一般人不需要特別額外補充維他命Ｄ。
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不過，維生素Ｄ
還得轉化成具有活性的維他命Ｄ3，才可促進鈣質的吸收，而轉變的關鍵因素在於曬太陽。許多東方愛美女性總認為皮膚白皙就美，因此害怕因為被太陽曬黑，或是擔心皮膚老化與長斑點，而拒絕接觸陽光，一刻都不願意走到戶外，而阻礙了鈣質的吸收。其實，每天只要趁著早晨或傍晚陽光不強的時候，透過紫外線的照射，曬個十到十五分鐘即可。
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運動及復健物理治療 可舒緩骨質流失
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除了積極攝取鈣質，持續的治療性運動可幫助強化骨小樑強度、增強骨密度、緩解骨質的流失速率，以及減少已疏鬆骨骼所承受的壓力與應力甚至增加骨骼中礦物質的含量，提高骨骼強度。
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最適合的運動，需要大關節以及核心肌肉群的運動包含人體長骨的牽動、拉動、和某種程度的擠壓，例如慢跑、騎腳踏車、散步、爬樓梯、健行、舉重、啞鈴、划船等，都是不錯的選擇。而且常做這些運動，對於心臟和肺部都有好處。運動的時間和次數，每次二十至四十分鐘，每週三到五次。
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運動也有助身體平衡感的訓練及肌肉的發達，可降低骨質疏鬆可能引發的併發症的發生，例如跌倒所產生的手腕，髖關節或脊椎的骨折。由於年紀愈大，若因骨質疏鬆而有駝背的症狀時，人會往前傾，經由運動的訓練，可將重心逐漸拉回，便可降低跌倒的發生率；運動也能讓肌肉變得結實有彈性，如果不幸跌倒，可緩和外力直接衝擊到骨頭，降低骨骼直接斷裂的機率。復健科當中的肌肉神經電刺激，也有助於肌肉強化，維持骨骼生長代謝正成長的效果。總之，不管是否已經是骨質疏鬆症的患者，都應該要積極攝取營養，不間斷的運動，身上沒病痛，才會有好的生活品質。
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本文作者【文∕王御風
諮詢∕許宏志（嘉義長庚紀念醫院復健科醫師）】
本文由【全民健康保險雙月刊第93期】提供
資料來源：KING NET國家網路醫院http://www.kingnet.com.tw/
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