諮商中心電子報

壓力調適

作者：張淑芬

什麼是壓力？

壓力是身體覺察到威脅時所產生的感受。適度的壓力讓人避開危機、以及完成眼前的任務。但是過度的壓力卻會衝擊身體和心理健康。

有些壓力可以很快解除，例如和家人朋友吵架、塞車和交通突發狀況、重要工作做不完等等。這種急性壓力（Acute stress）讓身體暫時出現：心跳加速、血壓升高、呼吸急促、肌肉緊繃、流汗。

如果面對的壓力難以調適，身心反應的時間拉長，代表慢性壓力（Chronic stress）正在侵襲你。慢性壓力包括：長期從事不熱愛的工作、人際關係不佳、財務問題、家庭失能、自己或摯愛罹病等。

承擔慢性壓力的人，如果未能覺察自己的身心困境、適時釋放，長久下來將可能導致心臟疾病、腸胃問題、焦慮與憂鬱、體重增加、睡眠問題、記憶和注意力問題、難以受孕、免疫系統功能低下等。美國癌症學會（American Cancer Society）研究也指出，慢性壓力可能也會提高罹癌的風險。

如何覺察壓力的存在？

壓力不可怕；就怕我們無法（或拒絕）覺察它的存在，任由身心遭受摧殘。美國心臟科學會（American Heart Association）的壓力量表，把壓力分成十等級，數字越多，表示壓力越大。這份量表除了提供壓力指數，也可以用來練習覺察壓力來源的敏銳度。

一分：我的生活愉悅而充實。

兩分：我很怡然自得。

三到五分：我可以處理壓力，總能想到迎接挑戰的正念。

六到七分：我有時會被激怒、感到焦慮或被打敗的感覺，承擔很大的壓力。

八分：我的問題無法解決，我很容易被激怒或不高興。

九分：我急需幫忙，即將崩潰。

十分：我的負面情緒已經到頂。

要釐清壓力狀態，可在各種情境下，試想自己身處哪一個等級。一段時間的觀察和練習之後，你會比較了解壓力的真正來源。當負面情緒來襲時，你可以事先覺察，並即時轉移或撫平。盡量讓受壓狀態維持在等級五分以下的低壓帶，身心狀況才不致於失衡。

正念紓壓術：扭轉負面思維

經常對所處環境感到煩躁和焦慮的人，可以每天練習對自己這樣說：

「我做不到」→「我盡力而為」

「事情都亂了」→「我可以一步一步處理好」

「我很無助孤單」→「只要我開口，會有人伸出援手」

「我怎麼搞砸了」→「人都會犯錯，改過來就好」

高壓來襲的急救術

深呼吸、直到情緒穩定。
起身走走路，去廁所也行，只要緩解心理緊迫感就好。
有宗教信仰者可祝禱、無宗教信仰者可冥想。
若無法即刻處理，先將事情擺一邊，等情緒過後再冷靜面對。
拆解問題，逐個解決，分散壓力。
抱抱寵物或家人，或者先幫幫其他人，重拾自信感。
運動，紓緩壓力最有效。

工作或讀書之餘，可培養嗜好與保持社交活動，並適時接觸大自然，對於紓壓也極有助益。壓力無時不在，學習以和緩的步調適時紓解，才是維持身心平衡的長久之道。

諮潤你我他

在寒冬與家人吃頓年夜飯吧！2部電影讓你感受「回家」的溫暖

心情紓壓抱報(點圖聽歌，放鬆心情)

不要讓壓力跟著跨年，三個不可不知的紓壓小撇步

1.聽音樂

研究發現，人在緊張狀況下，聆聽音樂能使神經系統修復，還能降低血壓、心率與焦慮，無論是古典樂或是流行歌曲，只要找到能讓自己陶醉的音樂，想像歌手唱出自己的心聲，就能達到宣洩情緒的效果。

2.冥想

每天練習幾分鐘的冥想有助緩解焦慮情緒，有研究表明，冥想時，能使大腦的神經通路達到最平靜的狀態，調節呼吸屏除雜念，使得身心放鬆，情緒也能獲得紓解。

3.洗熱水澡

當你感到壓力大到爆時，洗個熱水澡有助緊繃壓力釋放。根據美國國家健康研究院報告指出，熱水有助血管擴張，能增加血氧量，減少肌肉緊繃，還能放鬆身心。

十二月反思心得得獎作品

經濟三劉晏成

中央？挺好的。曾有台大癌的我，來中央的頭兩年是很想離開的。但當兩次轉學考沒過，歸到經濟系就讀後，我像是掙脫捆綁樣的跟自己說：夠了！我開始認真的爬梳中大的資源——國際志工、歐洲影展與107電影院、各種點心活動(笑)、還有諮商。把這學期算進去，我總計接受諮商了三個學期，若這些費用都要自行吸收的話，我現在大概還是個憤世嫉俗的人。我曾從志道樓前向著後門公車站那條路望去，覺得不久後我必將離開這裡。但沒離開也挺好的。後來我入了MATA社、耕新報、校園記者、申請了國際志工計畫，努力讓自己生活過得充實，效果也著實不錯。吶、怎麼說呢，或許幸福不必外求吧。

DOP 碩三蔡志遠

My Secret Garden -We may feel a little tired, when we study and pursue knowledge during the life in university. Certainly, it is important to have a space, a secret space, to settle and relax . We can change our moods, tranquilize our minds, revitalize our spirit and then continue to face the next challenge. The art center and the NCU Lake are my secret gardens. I feel that things are not so bad, while I look at the highly creative art and rare swans. Afterall, I can overcome difficulties in the future........

電機二鄧羽捷

今年暑假，因為要暑修微積分，被迫留在校園，一開始有點難過，不能和朋友出去玩，但意外的接到諮商中心暑期的工讀，改變了我大二原先設想的枯燥生活。從暑期一路工讀到現在，非常謝謝諮商中心章姐、徐姐和珮馨姐的照顧❤❤❤ 除了平常工讀期間的大小事，生活中如果有什麼事向他們詢問，大家總是非常樂意幫助我，超感動的!!! 突然覺得微積分被當掉也不是那麼難受，也許是冥冥中注定，開啟了另外一段新的緣分。今年的我，改變了原本的生活作息，用工讀填滿了課表，但最重要的是，獲得了一份得來不易、值得珍惜的緣分 ❤

寒假好好休息(點圖聽音樂)

校園Q&A#11 大學生寒假去哪裡玩?